شيوه صحيح گام برداشتن در كوه

قبل از هرچیزی بد نیست بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر ، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو ( بالای زانو ) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها ، دویدن های منظم و مناسب می باشد.اگر زمان ومکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید : برروی یک صندلی بنشینید ؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا ، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داده و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید. با رعايت يك سري قواعد ساده مي توانيم با گام برداري صحيح و تقسيم انرژي مناسب از آسيبهاي رايج ورزش كوهنوردي اجتناب كنيم. خيلي از دوستان همنورد را مي شناسم كه به علت رعايت نكردن همين اصول ساده ، زانوهاي خود شان را به دست فيزيوتراپها سپرده اند. در ورزش كوهنوردي اصلي ترين تحرك بدن بر روي پا ها صورت مي گيرد و بيشترين فشار برروي مفاصل زانو و مچ پا مي باشد. رعايت كردن مواردزير موجب كاهش فشار و شوك وارده بر روي اين نواحي مي باشد: 1- هنگام را هپيمايي بايد تمام كف پا را روي زمين گذاشت و پاي باردار ( پايي كه وزن بدن را تحمل مي كند) تا حد امكان بايد به صورت مستقيم قرار گيرد تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه ها خارج شده وبرروي استخوانها وتاندونها منتقل شود. البته در شرايطي كه مسير داراي شيب تندي بوده ومجبور به حركت مستقيم رو به بالا باشيم ناگزير از پنجه پا استفاده مي شود؛ ولي استفاده از پنجه پا به مدت طولاني باعث خستگي عضلات پشت ساق پا وكشاله ران خواهد شد واثرسويي بر تقسيم انرژي وزمان بندي برنامه خواهد داشت. 2- استفاده از باتوم تلسكوپي ، بصورت جفت، موجب مي شود كه درهر گام برداري وزن قابل توجهي از پايين تنه برداشته شود وبه بالا تنه منتقل شود وتقسيم مناسب نيرو را باعث شود. البته بايد توجه داشت كه بند باتوم به طرز مناسبي به دور مچ انداخته شود تا انگشتان دست زياد تحت فشار نبا شند. همچنين طول باتوم مي تواند متناسب با قد افراد و بسته به صعود يا فرود تنظيم شود. 3- به هنگام صعود از حركت در مسيرهاي شن اسكي بايد پرهيز كرد چرا كه با صرف انرژي زياد مسافت كمي پيموده مي شود.ولي در عوض به هنگام فرود در صورت وجود شنسكي در مسير به علت راحتي وسرعت در امر فرود مي توان از اين گونه مسيرها استفاده كرد.البته بايد به ياد داشته باشيم كه در هنگام فرود از اين مسيرها همواره پاشنه پا روي زمين قرار گيرد . همچنين به خاطر بسپاريم كه در هنگام فرود متناسب با ميزان شيب ، زانو ها را خم كرده و به صورت حالت فنري مانند به سمت پايين حركت كنيم. 4- تنفس صحيح موجب مي شود كه سلولهاي بدن به اكسيژن كافي دسترسي پيدا كنند و بدن در توليد انرژي با مشكلي مواجه نشود. البته عواملي چون ارتفاع ، ميزان رطوبت هوا وتعريق بدن ، دما ، شيب ،‌آمادگي جسماني و... بر نحوه تنفس وكيفيت آن تاثير مي گذارد. توصيه مي شود تا حد امكان دم از طريق بيني و بازدم از طريق دهان صورت پذيرد. چرا كه بيني به خاطر ساختار آن هواي بيرون را مرطوب ودر زمستان گرم كرده وبه سمت ريه ها هدايت مي كند و بدين ترتيب مانع از آسيب ديدن به ريه ها مي شود. البته در هنگام فعاليتهاي شديد ورزشي مي توان از دهان به همراه بيني براي تنفس استفاده كرد. همچنين بايد هر چند وقت يكبار با فشار هواي درون ريه ها را خارج كرد تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها كاست و اكسيژن جايگزين آن كرد. 5- در كوهنوردي جمعي عوامل سرپرست ، راهنما و جلودار و هماهنگي اين سه با هم در موفقيت يك تيم بسيار مهم است. راهنما بايد به توجه به توانا ييهاي افراد زمان ومسير مناسبي را انتخاب كرده، جلودار نيز سرقدمهاي مناسبي داشته باشد و درنهايت سرپرست با هماهنگي هاي لازم باراهنما ، جلودار وعقب دار ونيزساير اعضاء گروه تلاش نمايند تابتوانند صعود وفرود موفقي داشته باشند. 6- بهتر است شيب هاي بالاي 20 درجه بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي مانور بيشتر گردد. 7- نوع حمل كوله پشتي وميزان بار نيز در انجام يك كوهنوردي موفق نقش بسزايي دارد. اگر بار بيش از توانايي فرد كوهنورد باشد در مدت زمان كوتاهي خسته شده وبركمر وستون فقرات وي صدماتي وارد مي شود. همچنين نوع كوله پشتي نيز بسيار مهم است كه بايد با قد افراد وحتي جنسيت افراد متناسب باشد وبتواند با تقسيم بار به تمام قسمتهاي بدن ( بيشتر برروي گودي كمر) كمترين فشار را وارد كند. به زانوهایتان فشار زیادی نیاورید تا بتوانید یک عمر از کوهنوردی لذت ببرید. منبع : وبلاگ محمد والي نژاد